Redukcja, potocznie „rzeźba” jest to okres w którym pracujemy nad spalaniem tłuszczu przy minimalnej utracie mięśni. Jeśli chcemy spalać tłuszcz, oznacza to że będziemy chudnąć, czyli niezbędny będzie deficyt kaloryczny. Dlatego oprócz regularnych treningów niesamowicie istotną rolę odgrywa również odpowiednio zbilansowana dieta. Zatem jak powinna wyglądać prawidłowa redukcja tkanki tłuszczowej?
Po pierwsze, musimy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W internecie można odnaleźć wiele kalkulatorów, oczywiście dla bardziej wymagających osób znajdzie się też wzór. Jedyne informacje których potrzebujemy to nasza płeć, aktualna waga, wzrost oraz przeciętna aktywność fizyczna. Następnie od uzyskanego wyniku odejmujemy ok. 200-300 kcal. Ilość kalorii, które będziemy spożywać musimy podzielić na makroskładniki, zalecany rozkład to ok. 15-20% białka, 60% węglowodanów i 20-25% tłuszczu.
Kiedy będziemy mieli ułożoną dietę możemy zabrać się za dobranie optymalnego treningu. Tutaj istnieje wiele możliwości. Możemy zabrać się za bieganie, jazdę rowerem, pływanie czy nawet wspinaczkę górską. Ważna jest aktywność fizyczna w szerokim rozumieniu tego pojęcia. Jednak najbardziej efektywny będzie trening na siłowni połączony z interwałami. Trening na siłowni powinien być krótki i bardzo intensywny. Robimy krótkie przerwy między seriami oraz wykonujemy większy zakres powtórzeń (spokojnie możemy robić ich ponad 15 w jednej serii). Jednak co ciekawe, według najnowszych badań bardzo skuteczna jest również odwrotna strategia – trening siłowy. Wspomniane badania potwierdzają, że taki trening spala bardzo dużo kalorii (nawet więcej niż sprint). W tym przypadku wykonujemy mało powtórzeń (rzadko więcej niż 10) dużym ciężarem. Potrzebne są również przez to dłuższe przerwy między seriami. Warto dodać, że najbardziej efektywne są ćwiczenia złożone które skutkują odpowiedzią hormonalną organizmu, mowa tu o przysiadach, martwych ciągach oraz wszelkiego rodzaju wyciskaniach. Kiedy dołączymy do takiego treningu interwały, czyli np. bieganie o przemiennej aktywności powinniśmy być spokojni o efekty.
Kolejna rzecz na której powinniśmy się skupić to odpowiedni wypoczynek. Podczas snu odpoczywamy, a mięśnie się regenerują. Ciekawy jest również fakt, iż chudniemy bądź tyjemy podczas snu, a nie w ciągu dnia. Dlatego sen powinien być długi i spokojny (ponad 8 godzin). Warto zadbać też o w miarę naturalną i stałą porę snu.
Ponadto, jeśli jesteś początkujący nie sięgaj po suplementy – ponieważ najzwyczajniej nie wykorzystasz ich potencjału i zmarnujesz pieniądze. Nie żałuj sobie za to owoców i warzyw, są to naturalne „kopalnie” witamin i minerałów. Pij też dużo wody oraz zielonej herbaty (przyśpiesza ona spalanie tłuszczu).
Reasumując, modelowanie sylwetki i jej wyszczuplanie nie należy do rzeczy łatwych i musisz być gotowy na wiele wyrzeczeń. Najtrudniejszy nie będzie bój ze sztangą na siłowni a ze swoja psychiką – w kuchni. Jeśli jednak zachowasz silną wolę efekty pojawią się szybciej niż myślisz.
Chcesz wspomóc redukcje tkanki tłuszczowej? Sprawdź ofertę salonu kosmetycznego J’adore na stronie http://jadoreinstytut.com/wyszczuplanie/
